科学饮食 健康生活——怎么吃蔬菜

发表时间:2019-05-17 00:00

    “青菜萝卜糙米饭,瓦壶天水菊花茶”,郑板桥一副养生联道出了养生者追求的较高境界。确实,萝卜、青菜、为人所爱,要想健康就要多吃蔬菜。蔬菜的营养知多少,蔬菜的好处有哪些,蔬菜里的残留农药怎么去除,还得慢慢说来。

为什么说“三天不吃青,两眼冒金星”?

有句民谚说:三天不吃青,两眼冒金星。这里的“青”泛指蔬菜。这句谚语是在告诉人们,蔬菜在满足营养需求、维护身体健康中的作用,实在太重要了。

蔬菜是日常饮食中必不可少的食物之一,是人类食物中矿物质、维生素、生物活性物质和膳食纤维的重要来源,在维护健康,保证膳食平衡中发挥着不可替代的作用。

通常我们将蔬菜分为,古老而新兴的“芽类蔬菜”;进而是种类繁多的“茎叶类蔬菜”;具有保健功能的“块根类蔬菜”;招人喜爱的“果实类蔬菜”;抗癌、健康的“花菜”;食疗价值高的“瓜类蔬菜”;营养丰富的“豆荚类蔬菜”;降血脂的“芳香类蔬菜”;延年益寿的“食用菌”;有机食疗佳品“野菜”;海洋蔬菜“海藻类食品”等等。

有些蔬菜可当粮食吃,也有些蔬菜可当水果吃,还有些蔬菜可做调味品,可以说,蔬菜是食谱中绝对不可缺少的。

蔬菜怎样保存?

蔬菜不宜贮藏过久。不好保存的菜是绿叶菜,如果在常温下存放,营养价值一天就可以打对折。其次不好保存的菜是青椒、茄子这一类型的菜。土豆、白菜、洋葱、萝卜存放时间稍可长一点。另外有些蔬菜如菠菜、莴苣、萝卜等含有硝酸盐物质,贮藏过久,会发生腐烂变质。所以吃蔬菜较好到早市去买新鲜菜,每次不要买得太多,买回来后2~3天之内要赶紧吃完。

1、蔬菜横放竖放有讲究

绿叶蔬菜适合竖着放而不是平放,竖着放的蔬菜生命力强,叶绿素、含水量、维生素等比平放保存得更好。结球叶菜如大白菜、结球甘蓝、结球莴苣和包心芥菜适合倒置或者横着放,让根部不接触地面。结球类蔬菜发生腐败均从心开始,外面一层叶子耐寒、耐碰,不要丢掉了,能起到保护菜心的作用。

2、保存蔬菜宜完整

蔬菜不宜切开存放,蔬菜切开后,营养素会快速流失,还会容易氧化,同时增加了微生物入侵的机会,容易造成变质腐烂。

3、蔬菜要贮藏在适宜的温度中

把不同蔬菜存放在同一冰箱内,这种做法不妥。因每种蔬菜对于温度、湿度要求不同。如黄瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜湿蔬菜,适宜存放在10℃左右的环境中,但不能低于8℃;绝大部分叶菜喜凉,适宜存放在0℃至5℃环境中,但不能低于0℃。老姜不适合冷藏保存,因为它本身已纤维化,容易使水分流失,可放在潮而不湿的细沙里保存。鲜藕保存时把泥土洗掉,放入盆里,加满清水,把藕浸没,一两天换一次凉水。

4、蔬菜在保鲜袋中存放

存放蔬菜时,可选择较薄的保鲜袋,将新鲜完好的蔬菜放入保鲜袋,如黄瓜、辣椒、莴笋,放进塑料袋后,将袋口扎紧,置于阴凉干燥处,一般能保鲜10天左右。

怎么科学吃蔬菜?

1、食用蔬菜的量

2400多年前的中医典籍《黄帝内经·素问》就提出“五谷为养,五菜为充”,蔬菜显而易见是一个需要大量吃的食品,这样才能使你的膳食更加充实。中国居民平衡膳食指南要求我们每日进食的蔬菜为300~500克。

2、蔬菜颜色的选择

每日进食的一斤蔬菜里面,能有五种以上的品种是比较理想的,我们可以选择两种绿叶蔬菜,三种是其他颜色的蔬菜,或者选择三种浅色蔬菜、一种绿叶蔬菜,加上一种橙黄蔬菜也可以。

简而言之,每日进食的蔬菜应有一半为绿色蔬菜,剩下的一半可以是其他颜色的。

(1)绿色蔬菜

绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜,主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。这类蔬菜富含维生素Bl、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等,其营养价值较高。

绿叶菜在营养素含量方面是较高的,尽管胡萝卜素含量比不上胡萝卜,但其他方面都超过胡萝卜,所以蔬菜应有一半为绿色蔬菜。

(2)紫色蔬菜

紫色的蔬菜像茄子、紫甘蓝、紫菜苔、红苋菜等都带有花青素,抗氧化能力非常强,对健康有益处,可以选用,但不需要每天选。   

(3)红黄蔬菜

红黄蔬菜主要指西红柿、胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等。红黄色的蔬菜维生素A多。补充维生素A,可以使儿童增强抵抗力,老人眼睛不花,视网膜好。

(4)浅色蔬菜

浅色的蔬菜像冬瓜、大白菜、圆白菜、洋葱、土豆等,虽说其营养素的含量远远低于绿叶蔬菜,但是它们有其他好处,比如圆白菜对于预防和治疗胃溃疡比较有好处,洋葱对于降血脂有一定的好处,冬瓜对于减肥有一定好处,每一种东西都有独特的养生之处。

3、蔬菜生吃和熟吃互相搭配研究表明,大多数蔬菜营养成分很容易在烹调中被破坏,而生吃蔬菜可以较大限度地获得这些营养。适宜生吃的蔬菜包括胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、紫甘蓝、辣椒、洋葱、芹菜等,可以榨新鲜蔬菜汁喝或者做凉拌菜。血液病患者可生吃些紫甘蓝、菠菜或饮新鲜蔬菜汁,其中的叶酸有助于造血功能的恢复;高血压、前列腺病患者早上可空腹吃1~2个西红柿;咽喉肿痛者可以细嚼慢咽青萝卜等。

熟吃蔬菜可以使其中的某些脂溶性物质,如胡萝卜素和番茄红素能充分吸收利用,已知深绿色或橙黄色的蔬菜中都含胡萝卜素,红色蔬菜中含番茄红素。另一方面由于新鲜蔬菜大都含水90%以上,而且体积很大,生食时进食量受到限制。如果煮熟了吃,就可以大大增加蔬菜的摄入量。此外肠胃功能较差的人,熟食蔬菜也更容易消化吸收。

“鲜木耳”和“鲜黄花菜”含有毒素不可食用,更不可生食。吃干木耳时,烹调前宜用温水泡发,泡发后仍然紧缩在一起的部分不宜吃;干黄花菜用冷水发制较好。

4、蔬菜烹饪方式

蔬菜应采用“高温短时”爆炒等烹饪加工方式,这样能使蔬菜中的营养减少损失。油炸、先煮再炸、先炸后烧、先蒸后煎等烹调方法都不可取。

对容易熟的绿叶蔬菜或切丝的蔬菜来说,煸炒三四分钟便足够了。土豆、胡萝卜、萝卜、茄子、豆角等蔬菜和肉类一起炖时,也要在肉熟后再加入,煮一会儿就出锅,不要煮得太烂。

做蔬菜汤时较好加少量的油,以增强保温效果。蔬菜烹调后要尽快食用,因为炒好的菜在空气中暴露半小时后,维生索C的损失可达25%以上。

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